Říká se, že jaký byl den, taková bude noc. Co to znamená?

Můžeme to vyložit tak, že tělo pro dobrý spánek potřebuje míru únavy, fyzické i psychické. Třeba ten, kdo celý den vykonává psychicky náročné povolání, u kterého sedí, měl by večer vyrovnat tu chybějící fyzickou aktivitu. Jít na procházku, cvičit, zaběhat si, cokoli. Každý den, alespoň trochu a podle možností. Nemusí jít o vysokou intenzitu, důležitá je pravidelnost.

Mám mít tzv. chytré hodinky, co mou fyzickou aktivitu počítají, a rovnou i píšou: Výborně, splnila jste limit?

To je dobré, ale zase do určité meze. Když se někdo stane otrokem těchto informací, spíše v sobě buduje pocit nedostatečnosti: nemám splněný limit, jsem špatný. Tyto hodinky nám tady v laboratoři pomáhají v diagnostice spánkové apnoe, protože většina pacientů s tímto problémem k nám nepřichází sama, ale pod nátlakem rodiny. Manželka řeší chrápajícího manžela, má o něj i strach při výpadcích dechu. Ale kdo žije sám, toho mohou na tento problém upozornit chytré hodinky.

Když zůstanu u moderní techniky, neustále máme u sebe mobil, i večer. Jaký má vliv na naše usínání?

Jsou dvě skupiny lidí. Někteří mají profesi jako třeba já, že celý den musí s někým komunikovat, takže večer jsou rádi, že mohou telefon odložit. Ale pak jsou ti, kteří tento celodenní kontakt s druhými nemají a mají potřebu sledovat mobil, s někým komunikovat a je to pro ně forma relaxace. Pokud však chtějí zdravě spát, je lepší tuto komunikaci večer tlumit, uklidnit se, vnímat vděčnost za celý den a v klidu usnout.

Co relaxační techniky spojené s mobilem, například hudba?

Dřív bylo běžné, že kdo nemohl spát, rozsvítil si lampičku, četl oblíbenou knížku, a když viděl, že na něj jde spaní, knížku zaklapl, zhasnul lampičku a usnul. Pokud je mobil obdobou tohoto, což znamená, že například budeme poslouchat oblíbenou hudbu, která nebude vzbuzovat další psychickou aktivitu, může mobil takto pomoci.

Moderní technika produkuje tzv. modré světlo, které brání usnutí.

Ano, takové světlo vzbuzuje mozkovou aktivitu. Pro usínání je vhodnější tlumené, až oranžové světlo. Ložnice by měla být také dobře zatemněna, aby dovnitř nesvítily lampy zvenku. Samozřejmě musím připustit, že u někoho je noční lampička pro orientaci ve tmě nepostradatelná. Také je důležité, aby v ložnici nebylo přetopeno, vhodná teplota je asi 19 stupňů. Individuální vnímání optimální teploty ale může být zdrojem nesouladu spoluspících… Také by člověk těsně před spánkem neměl jíst, naposledy dvě hodiny před usnutím. A nakonec: měli bychom si uvědomit, že tělo potřebuje stereotyp. Pokud půjdu spát jednou v 10 hodin večer, podruhé o půlnoci, pak ve dvě hodiny ráno, bude se mi usínat špatně. Nejlepší je dodržovat pravidelný režim a mít alespoň sedm a půl hodiny spánku.

Proč starší člověk hůře usíná a k tomu méně spí?

Přesně nevíme. Víme tolik, že když má člověk málo fyzické aktivity, produkuje se mu i méně hormonů podporujících spánek, jak už jsem zmínil v úvodu. Z běžného života je patrné, že když dříve člověk celý den oral, neměl večer problém usnout. Dnes se stresuje u počítače, je psychicky vyčerpaný, ale fyzická aktivita mu chybí. U starších lidí se může noc a den úplně přetočit – jdou spát někdy po půlnoci a vstávají pak v poledne.

Co takovým lidem radíte?

Aby se, pokud možno, vrátili ke správným návykům. Dříve lidé chodili spát se západem slunce a vstávali při rozednění. V některých spánkových laboratořích se nezaměřují na usínání, ale na vstávání. Kolegyně ze Ženevy například pacienty vybízí, ať si jdou prohlédnout východ slunce nad Ženevským jezerem. Protože když se člověk přinutí takhle brzo vstát, přes den si dokáže svou fyzickou aktivitou nashromáždit tzv. spací hormon a večer už dobře usíná. Pacientům také radím to, co praktikuji sám: večer na papír sepíšu nesplněné úkoly i konflikty, které čekají na řešení. Dělám si jenom body, a pak vím, že už je nemusím držet v hlavě, zůstávají na papíře a hned ráno se k nim vrátím.

Člověk pak před sebou nemá bezradnost z nevyřešeného úkolu.

K dobrému usínání ještě profesor Bedřich Roth, zakladatel spánkové medicíny, doporučoval si přeříkat tyto věty: „Ležím v klidu, tělo odpočívá a teď s vděčností myslím na ty, kteří tu možnost nemají. Třeba zdravotníci, policie, dopravní služby...“ A ještě je důležité (to mi zase kladl na srdce bratr Vianney, karmelitán Pavel Hanáček, který působil v Praze-Liboci), že každý večer by člověk měl najít na prožitém dni alespoň pět situací, za které by měl být vděčný.

Slovo vděčnost jste použil už v úvodu a chtěla jsem se k němu vrátit...

Večerní modlitbu Otče náš se můžeme modlit dvěma způsoby. Zaprvé lze prosit za to, co nám chybí – tím se ale často zaobíráme především vlastními starostmi. To je přirozené a ne špatné. Když se ale modlíme druhým způsobem a říkáme „Otče náš, posvěť se jméno tvé“, uvědomíme si, že je tu Boží svatost. A to i ve chvíli, kdy své trápení nejsme schopni vlastními silami vyřešit. Tento záchytný bod máme vždy k dispozici – a s ním i naději, že se k dobru postupem času přiblížíme. Slova „Přijď království tvé, buď vůle tvá“ to pak znovu potvrzují: něčeho se nám sice nedostává, ale nese nás naděje. Když se tedy modlíme z pozice nedostatku a neštěstí, je to dobře, ale můžeme se modlit i tak, že skrze modlitbu posilujeme svůj vnitřní pokoj, protože posilujeme naději.